I tu je dobro zadržati se minuta. Istezati polako i do granice bola svaki mišić i ligament, sve dok se ne oseti opuštanje i vraćanje u normalu. Za trčanje birati podloge koje odgovaraju vašim kolenima i anfinitetu. Za početnika i rekreativca nije dobra ni previše meka ni previše tvrda podloga.
Nekada je potrebno menjati podloge sa vremena na vreme, kako bi se pronašla ona koja vam najbolje leži. Ako imate mogućnosti, trčite u prirodi, gde se menjaju tipovi podloge asfalt, zemlja, trava i menjajte lokacije. Kada utvdite da vam određeno mesto odgovara, provedite vreme tamo ali opet prateći kako utiče na vaš organizam.
Veoma je važno da ukoliko osetite bol nakon trčanja ne nastavljate sa trčanjem dok ne utvrdite šta je uzrok. Mnogi rekreativci smatraju da je to samo period privikavanja organizma i teraju se da trče i brže i intenzivnije. To je potpuno pogrešno. Kod svakog bola koji se ponavlja posle trčanja važno je otići kod lekara koji će odrediti odgovarajuću terapiju.
U to vreme mora se mirovati, a vraćanje na trčanje mora biti praćeno postepenim povećavanjem intenziteta aktivnosti. COM Budite zdravi ko dren! Svi gore navedeni koraci će ubrzati proces regeneracije i izbacivanje mlečne kiseline koja se akumulira u mišićima nakon fizičke aktivnosti.
Ovo je ujedno u odličan način da umanjite rizik od povreda, ali i ubrzate svoj napredak u sportu koji volite. Uprkos pažljivoj kontroli kada je u pitanju postavljanje i ažuriranje sadržaja na sajtu, moguća su eventualna odstupanja i greške, za koje ne preuzimamo odgovornost. Svi prikazani artikli na sajtu su deo naše ponude i ne mora da znači da su dostupni u svakom trenutku. Informacije o raspoloživosti artikala možete proveriti besplatnim pozivom našeg Korisničkog centra na ili na mail webshop intersport.
Hidratacija Započnite sa hidiriranjem organizma 10 do 15 minuta nakon završetka treninga. Ishrana Pored pravilne hidratacije, unos odabranih namirnica je od izuzetne važnosti za vaš oporavak nakon treninga.
Istezanje Preporučujemo vam da istezanje obavite najviše pola sata nakon završetka treninga. Masaža rolerom Ukoliko osetite bol nakon treninga, možete sebi delimično ublažiti muke istežući se masažnim rolerom. Hladna kupka Nakon istezanja, vreme ja za hladnu kupku. Počastite se kvalitetnim obrokom Nakon trčanja, počastite se bogatim obrokom koji će sadržati ugljene hidrate, proteine i masti, i to najviše dva sata nakon završetka treninga.
Dremnite Nakon bogatog obroka, opružite se na kauču ili krevetu i odremajte bar pola sata. Sledeći važan znak su krepitacije struganje koje čujemo prilikom kretanja u zglobu kolena. U nekim slučajevima dolazi i do otoka na kolenskom zgloba, koji se pogoršava pri kretanju, a smanjuje pri mirovanju.
Postoje različite vežbe kako ojačati kvadriceps pogotovo njegov medijalni deo, ali jednu bih preporučio kao početnu pogotovo neposredno nakon što prestane bolna faza: Lezite i stavite jastuk ispod kolena i nakon toga naprežite kvadriceps tako da gurate kolenom jastuk prema dole i to ponovite 20 puta, u desetak serija dnevno. Bilo kakve vežbe koje uključuju čučnjeve su zabranjene, jer time dovodite patelu u najgori mogući položaj.
Osim toga spomenuo bih da je istovremeno potrebno raditi vežbe istezanja glutealnih mišića, iliotibijalne tetive, zadnje lože natkolenice, listova i Ahilove tetive. Potpuni oporavak možete očekivati nakon četiri do šest nedelja. Nakon toga možete se vratiti trčanju ali povratak mora biti postepen.
Ako mere samopomoći ne pomažu, tada nakon dve do tri nedelje potražite pomoć kod vašeg lekara. On će dijagnostifikovati vaš problem i tada, u saradnji sa specijalistom konsultantom ortoped ili fizijatar, pokušati da reši vaše tegobe.
Kao terapijske mogućnosti spomenuo bih nošenje ortoza, fizikalnu terapiju pa čak i kao krajnju mogućnost operaciju. Bez specifičnih vežbi jačanja kvadricepsa da postignete bolji balans muskulature i striktnog provođenja vežbi istezanja neće biti trajnog izlečenja i problem će se pojaviti ponovno. Ako ne rešite preteranu pronaciju odgovarajućim patikama opet ćete se povrediti. Drugim rečima, mora se pronaći razlog koji je doveo do povrede i samo njegovim uklanjanjem možemo postići trajno izlečenje.
Prema mom iskustvu u radu s pacijentima u ambulanti i u razgovorima s trkačima pre i posle trka — ne pridržavate se preporučenog tretmana!
To ne vredi za svakoga, ali je istinito za većinu pacijenata. Ako zaista želite sanirati povredu morate odmarati. Bilo kakva aktivnost koja uzrokuje bol u kolenu, a to je najčešće trčanje, hodanje po stepenicama ili slično, dovodi do dalje iritacije hrskavice ispod patele. Vi morate telu dati šansu da ozdravi. Mnogi trkači misle na sledeću trku, a tretman lečenja povrede je samo nešto što će usput proći za nekoliko dana.
Ako je tako, tada imate problem koji možete rešiti jedino u razgovoru sa samim sobom, jer misli morate usmeriti na potpuno ozdravljenje za koje treba minimalno nekoliko nedelja.
Bez potpunog oporavka nema ni pravog povratka na stazu. Povratak je itekako postepen i mora se vrlo pažljivo isplanirati.
Slušajte signale upozorenja koje vam šalje organizam. Nemojte se koncentrisati samo na merače frekvencije srca pulsometre i na pređene kilometre. Razlozi za ovakvu pojavu, koja nažalost nije retka, mogu.
Dok se bavite trčanjem, odvojite vreme i